Pokud máte závodní ambice a chcete se zlepšovat, musíte do svého tréninkového plánu zařadit náročnější rozvojové tréninky. To, co chcete rozvíjet, záleží na vašem cíli – závodě a samozřejmě na vaší aktuální fyzické kondici.
Nejčastější chybou, a to nejen u hobby závodníků, je, že každý trénink „jedou na maximum“ (nebo skoro na max). Tato cesta nikdy nevede k vytyčenému cíli. Trénink je pro organismus stres a tělo se musí na tento podnět adaptovat, což se děje při odpočinku. Další „rozvojové“ zatížení může přijít, až když je váš organismus odpočatý, zregenerovaný a připravený na další přiměřené zatížení. Principu, kdy se střídá zatížení s odpočinkem a regenerací, se říká superkompenzace. Trvalé přetěžování organismu (nejen sportem) vede k chronické únavě a v horším případě ke zranění; ve stádiu vysoké nebo dokonce už chronické únavy vám rychlý intenzivní trénink vůbec nepomůže, nepřinese kýžené zlepšení, ba naopak, může výrazně uškodit.
Ale jak to poznáte, že jste ready na tréninkovou nálož? Profíci nebo elitní závodníci mají obvykle svůj tým, jehož součástí bývá biochemik, který před i po trénincích odebírá vzorky krve, které analyzuje a dává zpětnou vazbu o stavu organismu. Tuto možnost hobíci povětšinou nemají, ale technologie naštěstí pokročily, a tak máme k dispozici i my hobíci data, která nám mohou indikovat stav našeho organismu, vč. eventuální připravenosti na náročnější trénink. Tato data dnes poskytují chytré sportovní hodinky (sporttestry) a jejich mateřské aplikace v mobilním telefonu nebo internetovém prohlížeči. Pojďme se na příkladu Garminu podívat na některé z nich.
Klidová srdeční frekvence
Pokud máte ráno, ihned po probuzení, klidovou SF o zhruba 5 tepů (a více) výš, než je průměr za poslední období (alespoň týden, lépe měsíc), může to signalizovat buď únavu nebo nástup nějaké choroby (nachlazení, viróza atd.). Pokud se k tomu subjektivně necítíte fit nebo další ukazatele také nejsou příznivé, je určitě vhodné si dát pauzu a odpočívat. Pokud nepoužíváte hodnotu automaticky měřenou Garminem, která může ukazovat klidovou SF během spánku, je dobré si změřit SF ihned po probuzení, nejlépe vyhodnotit průměr alespoň 2 měřených minut.
Body Battery
je Garmin metrika vašich energetických rezerv. Po probuzení byste měli být nabytí, ale ne nutně vždy na 100 %; např. když málo nebo špatně spíte, jste dlouhodobě unavení, může být hodnota po probuzení i menší jak 70 %. Je běžné, že po náročných fyzických aktivitách (např. závodě) se můžete probudit i s hodnotou BB menší, než 30 %! Hodnota BB se v průběhu dne snižuje, podle toho, jak intenzivní činnost během dne vykonáváte. Může se stát, že když těžký trénink půjdete až večer, bude trénink velmi náročný nebo i nesplnitelný. Proto by náročný rozvojový trénink bylo vhodné absolvovat s plně nabytou baterií a ne úplně na sklonku dne.
Spánek a skóre spánku
Hodinky Garmin Vám umí změřit (algoritmicky odhadovat), jak dobře spíte: ukazuje nejen délku spánku (přibližnou od ulehnutí po vstání z postele), ale i jednotlivé fáze, kdy k těm nejdůležitějším patří hluboký spánek (ideální je být v této fázi více, jak hodinu) a fáze snění (tzv. REM). Přestože je délka spánku individuální, studie doporučují, a to nejen aktivním sportovcům, spát alespoň
7 – 9 hodin denně. Spánek je důležitý pro všechny regenerační procesy; bez kvalitního spánku (myšleno délka i kvalita) se vaše výkonnost nebude zlepšovat. A současně platí, že dlouhodobě krátký a/nebo nekvalitní spánek vede k chronickým problémům, které ovlivňují negativně i základní životní funkce. Garmin počítá i tzv. skóre spánku, z délky a podílu jednotlivých fází, kdy je opět dobré porovnávat aktuální hodnotu s dlouhodobějším průměrem.
Stav variability srdeční frekvence (VST)
VST je hodnota, která ukazuje činnost autonomního nervového systému, který člověk nemůže vědomě ovlivnit. Přestože to tak vypadá, vaše srdce netepe pravidelně a intervaly mezi jednotlivými amplitudami srdečního rytmu jsou různě dlouhé. Pokud jsou rozdíly velké (vysoká hodnota VST), značí to, že váš organismus je odpočatý a připravený na zátěž. Pokud jsou intervaly mezi jednotlivými tepy podobné, tzn. rozdíly jsou velmi malé (nízká hodnota VST), znamená to, že váš organismus potřebuje dobít energetické zásoby, zregenerovat, odpočinout si. Hodnoty jsou u každého člověka individuální, proto je důležité sledovat dlouhodobý průběh hodnot VST a aktuální hodnotu vztahovat k tomuto průměru. Garmin ukazatel VST vám pomáhá barevným označením: zelená je OK a značí, že si můžete naložit, červená vás varuje, abyste zvolnili, resp. odpočívali. Garmin měří VST přes noc a ukazuje vám současně týdenní klouzavý průměr.
Snímek zdravotního stavu
Je aplikace do hodinek Garmin, která měří klidovou tepovou frekvenci, VST, nasycenost krve kyslíkem (tzv. pulsní oxymetrie), hodnotu stresu, frekvenci dýchání. Ideálně každé ráno aplikaci ihned po probuzení spusťte; protokol trvá 2 minuty a osoba u měření sedí bez jakékoli další činnosti. Pokud chcete být precizní a mít srovnání, jak vás den vyždímal, lze opakovat měření snímku zdravotního stavu i večer, těsně před usnutím. Opět je ideální nejprve pár dní měřit, nasbírat více dat, ideálně alespoň za jeden měsíc, a pak můžete svoje denní výsledky porovnávat s dlouhodobým průměrem.
Subjektivní pocit
Kromě všech možných ukazatelů, ať už z hodinek nebo jinak získaných, je dobré naučit se poslouchat svoje tělo. Subjektivní pocit by měl být dalším indikátorem aktuálního stavu organismu a jeho ev. připravenosti na zátěž. Samozřejmě, že to neznamená vynechat každý trénink, pokud se necítíte nebo nemáte prostě chuť jít běhat. Je to o tom, že se naučíte vnímat, kdy jste skutečně unavení, něco na vás leze nebo vás po předchozí tréninkové dávce všechno bolí a přizpůsobíte tomu další aktivity: buď si odpočinete, dojdete si na masáž, do vířivky nebo se jen natáhnete na gauč, případně zařadíte trénink jen ve velmi nízké intenzitě (krátký jogging, vyjetí na kole, vyplavání).
ZÁVĚR
Abyste mohli řídit svůj trénink podle výše uvedených kritérií, musíte jednak hodinky nosit 24 hodin denně a nasbírat delší řadu dat (alespoň měsíc). Nefixujte se příliš na absolutní hodnoty (v naprosté většině případů), ale spíše na dlouhodobý trend, resp. porovnávejte aktuální hodnoty s dlouhodobým průměrem (min. za 7 dní, ale lépe za 4 týdny). Rovněž doporučujeme nesledovat hodnoty v den závodu, protože se můžete snadno vystresovat ještě před startem. Pokud máte dobře natrénováno, nemáte se čeho obávat. Kvantitativní i kvalitativní ukazatele vám nejen pomohou odhalit únavu, ale pomohou indikovat reakci organismu na zátěž – např. těžký trénink, kdy je de facto žádoucí reakcí, že se vám ukazatele dostanou do červených čísel, stejně tak, jako vám dají zelenou k dalšímu rozvojovému tréninku.
Samozřejmě, abyste mohli efektivně řídit svůj (nejen) rozvojový trénink, musíte mít správně nastavené tréninkové zóny a trénovat podle nich. Jedině tak budete určitým tréninkem rozvíjet nejen požadované běžecké schopnosti, ale především odpovídající metabolismus, kterým danou pohybovou činnost energeticky kryjete.